Thursday - 200723

CrossFit WOD:
Strength:
Tempo Back Squat @50X1
15min build to an RM3

Metcon:
2 Rounds for time:
50 Air-Squats
12 Power Cleans (#70/45)
50 Situps

Endurance:
6 Rounds for time:
Bike 30/24 Cal
15 Ring Rows
15 Knees-to-elbows
15 Back extensions

CrossFit Strength:
Part 1- 10 min:
3 sets:
5/5 KTB Windmill
12 Dual Gorilla Kettlebell Rows (6/6)
25-30 Hollow rocks

Part 2- 20 min:
Deadlift
3 sets:
12-9-6

set of 12: 55-60%
set of 9: 65-70%
set of 6: 75-80%

כל סט מורכב מ-3 סטים קטנים
כל סט הוא 27 חזרות
כשיש עלייה של משקל בתוך הסט עצמו, והמטרה היא לעשות אנברקון את החזרות
בסוף כל סט חוזרים למשקל הראשון

Part 3- Heavy Metcon
E2MOM for 5 sets:
10 BB Front rack reverse lunges 60/40 kg
15 HR Push ups